Источник зла. Как справиться со стрессом

Каждый не раз находился в ситуации, когда кто-то начинал жаловаться на жизнь, а собеседник прерывал его фразой: «А кому сейчас легко? У всех сплошные стрессы». Жизнь действительно нелегка, в ней всегда хватает проблем, переживаний и неудач. При этом есть люди, которые от трудностей лишь закаляются и крепнут, а есть те, кто расклеивается, доводит себя до депрессии и болезней. Стрессоустойчивость — важнейшее качество для современного человека, оно необходимо, чтобы сохранить здоровье, преуспеть в карьере и личной жизни. Можно ли развить в себе это свойство? По крайней мере следует попытаться.

Тревожная кнопка организма

В повседневных разговорах под словом «стресс» обычно подразумевают любой эмоциональный негатив, с которым приходится сталкиваться в жизни. На самом же деле «стресс» — это физиологический термин, обозначающий реакцию организма на любой экстремальный раздражитель. Главной особенностью этой реакции является то, что она проявляется неспецифично, то есть имеет одинаковые свойства независимо от того, какой фактор ее вызвал. Сильная боль или испуг, проникновение инфекции или строгий выговор от начальства — все это запускает одну и ту же программу, генетически заложенную в нас. Ее задача — мобилизовать организм, с помощью нервных и гормональных реакций перенаправить энергию так, чтобы можно было справиться с навалившейся бедой быстро и эффективно.
Первым открыл и начал исследовать это явление канадский ученый Ганс Селье. Он выявил и описал реакции, которые входят в состав универсальной программы тревоги, и назвал все это одним словом — «стресс». Наличие такой реакции было необходимо нашим предкам, чтобы выживать в мире, полном опасностей. Однако Селье предположил, что стресс может быть не только спасением, но и причиной многих проблем. Позднее это было доказано его учениками.
Для того чтобы было понятнее, сравним организм с военным гарнизоном, живущим своей, самостоятельной жизнью, и разберем три последовательные стадии стресса. Первая — это тревога. Происходит мощный выброс адреналина, солдаты в гарнизоне под вой сирены хватают оружие и бегут на боевые посты. Все, что не нужно для боевой задачи, оставляется и забывается до мирных времен.
Вторая стадия — адаптация, приспособление к новым условиям, решение боевой задачи. Когда каждый солдат на своем месте, оружие заряжено и боевой дух силен, преодолеть возникшую опасность можно быстро и эффективно. Именно эта стадия позволяет совсем не спортивному человеку, вдруг встретившему медведя в лесу, за шесть секунд залезть на сосну, хотя в спокойной обстановке он не сможет сделать это и за час. Именно в этот момент человек может продемонстрировать максимум силы и сообразительности, чтобы потом самому удивляться сложенным о нем легендам.
Весь негатив, связанный со словом «стресс», проявляется в его третий стадии — истощении. Представьте себе, что гарнизон поднимают по боевой тревоге каждое утро в течение многих месяцев, а то и лет. Каждое утро солдаты готовятся к бою с противником. Быть может, они уже успели одержать немало побед, а может, ожидаемый враг так ни разу и не напал. В любом случае от них требуют постоянной боевой готовности, при этом забывая кормить (какой обед — тревога же!) и не давая передышки. Долго ли будет боеспособным этот гарнизон? Не дольше, чем будет здоровым организм в условиях постоянного хронического стресса.

Стресс плохой и стресс хороший

Именно постоянный, изматывающий стресс является главным врагом нашего здоровья. Болезни, вызванные истощением от хронического стресса, приносят человечеству больший урон, чем все стихийные бедствия вместе взятые. Современный менеджер старше 30 лет, не имеющий язвы желудка, проблем со сном, пищеварением или артериальным давлением, — это большая редкость.
Стресс не вреден сам по себе. Если его не доводить до третьей стадии, он оказывает только позитивное, тренирующее воздействие. Все известные методы закаливания (обливание холодной водой, пробежки босиком по снегу) — это намеренная организация стресса организму с целью получить стимулирующий эффект. Все экстремальные виды спорта, обеспечивающие человеку «глоток адреналина», тоже помогают пользоваться благотворным влиянием внутренней мобилизации. Хронический же стресс у современного человека возникает от некомфортных психологических условий, от непрерывного страха и внутренних конфликтов. Если человек каждый день боится чего-то не успеть, боится ошибиться, боится, не случилось ли что-нибудь с детьми; кроме того, страшится своего начальника, сотрудников ГИБДД, магнитных бурь и черной кошки — такая жизнь очень скоро вступит в фазу хронического стресса.
Американским ученым недавно удалось доказать, что хронический психологический стресс способен на генетическом уровне ускорять процесс старения и сокращать жизнь. Исследователи набрали группу женщин примерно одного возраста. Все испытуемые были матерями, но у одних участниц эксперимента дети были здоровы, а у других страдали тяжелыми хроническими болезнями и нуждались в регулярном уходе. Ученые измеряли в клетках женщин длину теломер — участков ДНК, укорачивающихся с возрастом и определяющих истинный биологический возраст организма. Исследование хромосом показало, что в стрессовой группе (в группе женщин с хронически больными детьми) теломеры значительно короче. То есть органический возраст тех матерей, жизнь которых была полна негативных переживаний, был больше, чем тех, кто не обременен настолько тяжелыми проблемами.

Скажи «нет» истощению

Для того чтобы долго жить в добром здравии, хронический стресс из своей жизни нужно изгнать. Для этого есть два принципиально разных подхода: первый — избегать стрессовых факторов, второй — формировать устойчивость к ним.
Избежать всего негатива в жизни, разумеется, невозможно. Однако уменьшить количество проблем, заставляющих нас нервничать, — вполне реальная задача. Допустим, львиная доля твоих стрессов связана с нехваткой времени и со страхом что-то забыть или не успеть. Это значит лишь одно: тебе просто необходимо овладеть навыками современного тайм-менеджмента. Можно почитать подходящие книжки и самостоятельно наставить себя на путь истинный, можно записаться на соответствующий тренинг. В любом случае это будет оправданным вложением денег и времени, ведь избавившись от гнета постоянного «неуспевания», ты можешь продлить и оздоровить свою жизнь.
Если причина стресса — в деспотичном руководителе, противостоять хамству которого твоя тонкая натура не может, то, возможно, имеет смысл даже сменить работу. Человеку, чьи силы подорваны стрессовым истощением, вряд ли удастся реализовать все свои карьерные амбиции, тем более что и здоровье от такой жизни будет давать сбои. Сменив работу и, возможно, даже потеряв в зарплате или в чем-то еще, можно прервать череду ежедневных унижений, получить шанс реализовать себя в новых условиях и быстро наверстать упущенное.
Поскольку избежать неприятностей можно не всегда, надо развивать в себе ту самую стрессоустойчивость, которая не даст зачахнуть под гнетом обстоятельств. Первый принцип этой устойчивости — энергия стресса должна найти выход. Большинство опасностей, с которыми сталкивались наши предки, требовали активных физических реакций (либо убегать, либо нападать). Стрессовая реакция и приспособлена в первую очередь для этого. Современный человек, скованный рамками приличий, не всегда может дать выход всплеску адреналина. Решить эту проблему можно просто: надо обеспечить своему телу активность любым способом. Можно пойти после работы в тренажерный зал, можно последовать примеру японцев, которые ставят в отдельной комнате чучело своего начальника для его регулярного избиения. Пробежка в парке или энергичная трехминутная разминка на рабочем месте — все это позволит пережить неприятности с меньшими потерями для организма.
Второй принцип стрессоустойчивости — больше позитива, меньше негатива. Нужно воспитывать в себе оптимиста, искать вокруг себя хорошее и меньше переживать из-за плохого. Неадекватная зацикленность на проблеме может принести гораздо больше вреда, чем сама проблема. Стремясь доказать полезное влияние оптимизма, ученые поставили интересный эксперимент. Подопытных мышей разделили на две группы и запустили в аквариумы с водой. В одном из них был маленький островок, а в другом не было. После того как мыши достаточно долго побарахтались в воде, их извлекли, обсушили и провели новое испытание: обе группы поместили в одну емкость, в которой не было никаких мест для отдыха. В итоге та группа мышей, которой в прошлый раз повезло быть в аквариуме с участком суши, плавала в два раза дольше. Они упорно продолжали барахтаться, в то время как их собратья уже пошли ко дну. Прошлый опыт позволял им надеяться на лучшее, заставлял упорно искать тот самый спасительный островок, которого, правда, не оказалось. Вывод прост: оптимизм и надежда на лучшее заставляют барахтаться дольше.

Уроки офисной релаксации

Итак, ты на своем любимом/ненавистном (нужное подчеркнуть) рабочем месте. С пугающей неизбежностью становится понятно: квартальный план продаж выполнен не будет (варианты: не успеваете сделать заказ в срок, вашей компании могут не продлить лицензию). Необходимо собрать всю волю в кулак, попытаться найти достойный выход, ведь стресс уже нанес свой удар. Мысли скачут и путаются, хочется все бросить и всех послать. В таком состоянии принимать решения невозможно, поэтому первый шаг — помочь себе расслабиться. Восстановить ясность в душе и в голове помогут следующие упражнения:

Самое простое — это медленное и глубокое дыхание животом в течение пяти минут. Предпочтительнее делать это стоя, но можно и оставаться за столом — просто откинуться на стуле, стараясь не думать о делах хотя бы эти пять минут. Постарайся ощутить, как кислород наполняет легкие, сконцентрируй свои мысли на этом, а затем представь, как воздух выходит из тебя, унося напряженность и страх.
Если после сеанса релаксации необходимо сразу же приступать к великим делам, полезно будет следующее упражнение, которое придаст сознанию необходимый тонус. Нужно выполнять короткие ритмичные вдохи через нос с одновременными резкими сжиманиями ладоней в кулаки (хватательные движения). Подряд сделай четыре ритмичных вдоха носом, выдыхая через рот (то есть «шмыгни» носом изо всех сил). Затем руки опусти и сделай паузу на 30 секунд. Этот цикл должен быть повторен минимум 10 раз.
Полезны могут быть любые четкие, ритмичные движения. Многие люди непроизвольно вырабатывают привычку резко болтать ногами или барабанить пальцами по столу, когда нервничают. Лучше всего помогают удары ребром ладони по твердой поверхности. Это порой получается достаточно шумно, и если ты, начав стучать по столу, раздражаешь своих коллег, то просто расскажи им об этих упражнениях. Пусть расслабятся.