Успеть до лета

Всем хорошо известно, что сани нужно готовить летом, а телегу — зимой. Ни в коем случае не хотелось бы сравнивать наше тело с малоэффективным средством передвижения позапрошлого века, но подумать о достойной подготовке своей фигуры к сезону отпусков пора уже сейчас. Чтобы не выглядеть потом в жарком пляжном пейзаже как та самая полуразвалившаяся телега.

Жизнь в движении

Самым эффективным средством сжечь нежеланный жир считаются аэробные занятия, сочетающие элементы нагрузки средней и высокой интенсивности (шаги, прыжки). Помимо аэробной части, занятие, как правило, включает в себя 10—20 минут силовой тренировки и 7—10 минут стретчинга. Помимо классической аэробики, которую сейчас в чистом виде трудно найти в спортивных центрах, можно заниматься ее производными: степ-аэробикой, аквааэробикой или танцевальными разновидностями.
Практикуя аэробику, надо постепенно выходить на высокоинтенсивный темп движений. В спортзале за этим будет следить тренер, но тренируясь дома, необходимо самостоятельно контролировать частоту пульса. Ведь интенсивность и правильность распределения аэробных нагрузок измеряют частотой сердцебиения во время занятий. При занятиях аэробикой частота пульса в идеале должна составлять от 65 до 85% максимальной. Чтобы вычислить эту величину, достаточно вычесть из 220 свой возраст. Это и будет твоя максимальная частота сердцебиения. Полученную цифру мы умножаем на 0,65 и на 0,85 и таким образом вычисляем рекомендуемую частоту сердце­биения во время занятий (в ударах в минуту).
Аэробика, пожалуй, является одним из самых быстрых способов «сделать» себе осиную талию. Но главной тренируемой частью тела будут все же ноги, которые станут стройными и сильными. Приятной отличительной особенностью аэробики является то, что ты не накачаешь целую гору мускулов в ненужных местах, а получишь гармонично развитое тело и грациозные, точные движения, которые наверняка пригодятся тебе во время пляжного волейбола.

Тянем-потянем

Если ты человек обстоятельный, неспешный, живущий «в ритме вальса», то слишком интенсивная аэробная нагрузка не для тебя. Тут наверняка больше подойдет пилатес, каланетик или упражнения йоги. Стретчинг, который подразумевается в этих комплексах, увеличивает подвижность суставов, повышает гибкость тела и мышечный тонус.
Pilates — широко известная и, пожалуй, самая популярная во всем мире система упражнений на растяжку — был создан Джозефом Пилатесом. Он включает в себя упражнения и основную технику дыхания. Тренировки по пилатесу качественно отличаются от аэробики. При минимальной нагрузке на позвоночник можно укрепить мышечный корсет, не наращивая при этом объем мускулатуры, развить гибкость и чувство равновесия, улучшить осанку, а также овладеть грацией и пластикой движений, свойственной профессиональным танцовщицам. Для женщин тренировка по методу Пилатеса вообще незаменима, так как развивает внутренние «женские мышцы» — мышцы малого таза. Все упражнения делаются медленно, плавно, требуют полной концентрации и контроля над техникой их выполнения. Пресс находится в постоянном напряжении на протяжении всего занятия, так как в пилатесе ему уделяется центральная роль.
Нагрузка в пилатесе, каланетике, йоге ничуть не меньше, чем во время других тренировок. Стоит сделать несколько упражнений, как мышцы начинают дрожать от напряжения. Причем здесь есть один секрет: во время других тренировок (например, на тренажерах) мы в основном заставляем работать наши крупные и сильные мышцы, а мелкие и слабые не прорабатываются. В пилатесе, каланетике, йоге упражнения продуманы так, что слабые мышцы также включаются в работу. В этом и заключается основной эффект.

Хватай гантели

Теперь предложим подготовку к лету для тех, кто хотел бы произвести впечатление на окружающих рельефными мышцами. Укрепит, подтянет мышцы, придаст им тонус силовая тренировка в тренажерном зале, которая может проходить как с отягощениями, так и без них. Показателем успеха на первом этапе будут выраженные мышцы пресса, верхнего плечевого пояса (а именно — дельтоиды) и бицепсов бедер.
Сжигание жира планируй за счет введения низкоинтенсивной аэробной нагрузки не менее 30—40 минут, периодически варьируя объем, после работы с отягощениями. Идеальным вариантом будет ходьба на беговой дорожке либо чередование бега с ходьбой в среднем темпе, а также наличие жесткой по углеводам диеты. Их прием должен варьироваться с помощью количественного добавления или урезания в недельном цикле питания. Главным условием остается полноценное восстановление и отсутствие перегибов в любую из сторон.
Тренироваться с отягощениями нужно 2—3 раза в неделю; кроме этого занимайся в аэробном классе или бегай на воздухе 2—3 раза в неделю начиная с 20 минут, на каждой неделе увеличивай объем аэробной работы на 5 минут до достижения общей продолжительности в 45—50 минут. Исключи из рациона простые углеводы (сахар, сладкие фрукты) и жирную пищу; например, на первой неделе убери все сладости; на второй неделе ограничь потребление всех жиров; на третьей неделе откажись от сладких фруктов и соков. Начинай снижать количество принимаемых сложных углеводов по 50 г каждую неделю; сначала это должно коснуться хлебобулочных изделий, затем каш и изделий из картофеля. При возникновении ощущений острого голода или мышечной слабости дай организму отдых за счет временного повышения доли углеводов в рационе: например, увеличивай на день (или два) потребление свежих фруктов (пара яблок или банан).
До лета еще есть время, но не надо становиться жертвой заблуждения, что можно по-быстрому привести себя в порядок за месяц до начала отпуска. Существуют незыблемые законы формирования физической формы, из которых следует, что наши тренировочные параметры и соответственно — внешний вид прямо пропорциональны времени, проведенному в спортзале, и систематичности занятий.