Апрель: приближаемся к мечте

Мужчины: диета и еще раз диета

Для сильной половины человечества наступил момент, когда надо последить за питанием. а посему провозглашаем апрель месяцем диеты. Весь март ты вкусно и калорийно питался, набирал мышечную массу, а теперь пришло время несколько ограничить себя в еде, потому что понижение калорийности — это то, что позволит тебе убрать излишнюю жировую прослойку.

Напомню еще раз: фитнес — это в большой степени умение правильно питаться. По словам чемпиона россии по фитнесу 2001 года Евгения Резникова, это совсем не значит, что пришли страшные голодные времена. Не надо драматизировать. Просто начинай следить за калорийностью потребляемой пищи. Это всего лишь значит, что все калорийное следует как можно чаще исключать из рациона. Например, если ты раньше ел свинину каждый день, то теперь тебе следует употреблять ее лишь пару раз в неделю. Зато тебе следует включить в меню больше злаковых углеводов — рис, гречневую кашу, а также немного вареного или печеного картофеля, но ни в коем случае не жареного и не фри. Фрукты — по желанию, это легкая пища. Завтракать лучше без мяса, — вари кашу, в размере порции можешь сильно себя не ограничивать. Обед тебе настроения не испортит: тут можно дать волю аппетиту. Ужинать лучше нежирным мясом, а еще лучше — рыбой и овощами: так белок быстрее усваивается, потому что овощи выступают в роли абсорбента. Кисломолочные продукты также рекомендуется потреблять, но не мешать их с общими приемами пищи. после шести вечера принимать пищу не рекомендуется. Но главное в диете, как всегда, одно: оставаться в рамках благоразумия. Не ущемлять себя в пище, но все-таки соблюдать основные принципы правильного питания. Занятия в зале Евгений рекомендует сделать более интенсивными. «Можно продолжать тренироваться в прежних рамках, только чуть увеличить, если есть запал, количество повторов в подходах. Не на много, всего на 2—4 раза в каждом подходе», — советует чемпион. Резко увеличивать нагрузку не стоит: все делай плавно, размеренно, главное в апреле — не доведение себя до изнеможения в тренажерном зале, а снижение потребляемых калорий. Именно об этом стоит помнить.

Девушки: шлифуем себя на тренажерах

Для женщин апрель — также время привыкания к диете. Это, может быть, и не совсем приятный для тебя этап, но самый ответственный. погляди на себя в зеркало. Видишь, что март принес тебе некоторые приятные изменения в фигуре? апрель закрепит твой успех, чем немало воодушевит. Думай об этом, когда захочется съесть кусок торта. Вместо этого куска Евгений Резников рекомендует выпить стакан свежеотжатого сока — морковного, яблочного, апельсинового или грейпфрутового. Соки в тетрапаках содержат все-таки много сахара или его заменителей, поэтому отдавай предпочтение свежевыжатым. Зачем тебе лишний сахар? Не стоит также «мешать» еду: в апреле тебе лучше всего руководствоваться принципами раздельного питания. потому что если мужчина может себе позволить плотный, иногда «смешанный» обед, то тебе этот вариант не подойдет в силу разницы обмена веществ у мужчин и женщин. Нежирное мясо в обед надо сочетать с овощным салатом, но никак не с картофелем или рисом, не говоря уже о хлебе. Употребляй больше фруктов, можно даже пару небольших бананов в день. Также следует следить за потреблением жиров, но вообще исключать их из рациона нельзя. Они должны составлять 30—40 процентов от общей дневной калорийности. предпочтение лучше отдавать растительным жирам: орехам (лучше в первой половине дня) и растительному маслу (как заправке для салата).

Занятия спортом становятся значительно напряженнее. Аэробные нагрузки уже привели тебя в тонус. а теперь надо добавить еще и тренажерный зал. Не стоит паниковать, что не хватит сил и времени, — все решаемо: два раза в неделю занимаешься аэробикой, два раза (обязательно!) ходишь в «тренажерку». Она даст тебе то, ради чего ты, собственно, и начала активно заниматься собой, — форму. В апреле ты будешь заниматься в «тренажерке» именно коррекцией фигуры. «Ведь сколько на аэробике ни прыгай, ни скачи, полноценно выровнять, отшлифовать фигуру не получится. Например, если ноги худоваты, то аэробика тебе не поможет — тут нужна помощь только тренажерного зала», — утверждает Евгений Резников. Желательно, конечно, чтобы тренер показал тебе, как правильно делать упражнения, от этого зависит очень многое. Следует делать весь комплекс: укреплять мышцы пресса, рук, ног, спины — словом, все группы мышц. Итак, как видишь, все не сложно и не страшно. Конечно, апрель — самый «несладкий» в смысле питания месяц, но нет ничего невозможного. Вспомни цель, она более чем достижима! проживи апрель со вкусом к жизни — в движении. Стань на шаг ближе к мечте.

Сначала тяни, Толкай потом

С помощью этих тренировок ты не только подготовишь мышцы ног к предстоящей работе, но и увеличишь кровоток, вернешь им гибкость и эластичность в конце тренировки. Комплекс растягивающих упражнения для основных групп мышц, который мы рекомендуем, займет всего пять минут.

Его нужно делать в начале и в конце тренировки, а также можно использовать как утреннюю зарядку или разминку перед любым спортивным мероприятием, которое потребует от тебя физической активности. Растягиваем три основные области — переднюю поверхностьбедра (1), внутреннюю поверхность бедра (2), заднюю поверхность бедра (3). все упражнения этого комплекса выполняются в статическом режиме. Гибкость и подвижность в суставах у всех разная, поэтому очень важно ориентироваться на ощущение растяжения мышц. Оно возникает на грани болезненного. Это и есть то положение, которое надо удерживать 10-15 секунд. Все показанные упражнения следует выполнять без пауз.

Упражнение 1.

Опорная нога чуть согнута. Рукой захвати щиколотку другой ноги и подтягивай стопу вверх до ощущения натяжения мышц передней поверхности бедра. Важно: колени находятся рядом. Дополнительного растяжения можно добиться смещением таза вперед, а не подтягиванием стопы назад и вверх.

Упражнение 2.

Встань максимально широко, так, чтобы стопы были параллельны. Опираясь руками на колени, опустись на одну ногу, как показано на фото. Вытянутая нога должна быть слегка согнута в колене. Опускайся ниже, пока не почувствуешь растяжение внутренней поверхности бедра вытянутой ноги. Важно: следи за тем, чтобы стопа вытянутой ноги не проворачивалась, а оставалась параллельно другой — именно благодаря этому ты добьешься растяжения мышц.

Упражнение 3.

В этом упражнении практически полностью вес тела приходится на ногу сзади. Она должна быть согнута так, как показано на фото (приблизительно 130°). Другая, растягиваемая нога находится впереди — ее мысок нужно оттянуть на себя и чуть согнуть. Спину держи прямой. Благодаря изменению степени наклона верхней части тела вперед ты добиваешься ощущения растяжения мышц задней поверхности бедра.